GLI INTEGRATORI
a cura del M°Rossini
Molte domande mi vengono fatte riguardo gli integratori. Effettivamente è un discorso molto ampio e complesso. In questa sede mi limiterò a dare indicazioni generali solo per alcuni, tra i più utilizzati nel nostro sport. Ma mi è d’obbligo fare una premessa: il fatturato degli integratori nell’ultimo anno (solo nelle farmacie) è stato di 1.178 milioni di euro più 104,5 milioni dal canale della distribuzione degli stessi con un aumento di oltre il 7% dall’anno precedente. Parliamo di un mercato di 2.500 miliardi di vecchie lire. Non voglio star qui a fare economia, è solo per dirvi una cosa: attenzione! Attenzione alla pubblicità! Attenzione ai modi più disperati ed ingannevoli possibili in cui vengono proposti! – Svariati anni fa nacque la moda della CARNITINA: praticamente ogni atleta si sentiva costretto a farne uso. In un altro periodo si iniziò a parlare di recupero muscolare con AMINOACIDI: impossibile non prenderli dopo l’allenamento. Ricordo bene anche il boom della CREATINA, dissero che la Juventus vinse lo scudetto grazie a questa: e giù con le vendite esagerate di Creatina, o la prendevi o …”che ti alleni a fare?”… Non è intenzione di creare polemica sulla loro efficacia, ma ci tengo a mettere in guardia da 2 cose: dalla moda, e soprattutto dall’effetto placebo*, riscontrato spesso al contrario: fior di atleti che, per i più svariati motivi non avevano potuto prendere i vari energetici, ricostruttori, dimagranti,… e, pur essendo in splendida forma, si sentivano stupidamente scarichi e stanchi. Insisto allora ripetendo una cifra: 2.500 miliardi di vecchie lire!
*) Per effetto placebo si intende una serie di reazioni dell'organismo ad una terapia, non derivanti dai principi attivi insiti dalla terapia stessa, ma dalle attese dell'individuo. In altre parole, l'effetto placebo è una conseguenza del fatto che il soggetto, specie se favorevolmente condizionato dai benefici di un trattamento precedente, si aspetta o crede che la terapia funzioni, indipendentemente dalla sua efficacia "specifica".
Detto questo devo dire ora che non c’è un atleta nella mia sala a cui non abbia consigliato una “integrazione” di multivitaminici e sali minerali. I nostri allenamenti sono duri e la sudorazione può essere esagerata, soprattutto nei periodi caldi. Difficile quindi che la normale alimentazione sia sufficiente a ripristinare il surplus di consumo cui siamo sottoposti.
Piccola analisi generica su alcuni dei più diffusi integratori:
-PROTEINE -CREATINA -CARNITINA -MALTODESTRINE -AMINOACIDI
PROTEINE
Va ricordato che se il corpo necessita di proteine ed esse non sono disponibili, l'organismo attinge dall'unica fonte disponibile, cioè i propri muscoli! Poiché è molto più complicato consumare proteine, rispetto a carboidrati e grassi, ecco che gli integratori proteici possono diventare utili. In commercio è possibile contare su diversi tipi di proteine, ognuna delle quali con i suoi pro e i suoi contro. Vediamo velocemente le più comuni:
Esistono 2 tipi di proteine del siero: concentrate e isolate. Le prime hanno un contenuto proteico che parte dal 30-40% e arriva fino all'80% e contengono parecchi grassi e lattosio (tipicamente una proteina di siero concentrata all'80%, contiene il 4-8% di grassi e il 5-10% di lattosio). Le seconde si differenziano da quelle concentrate perché viene tolto ulteriormente lattosio e grassi, fino ad arrivare a più del 90% di proteine. La proteina contenuta nelle concentrate e nelle isolate è SOSTANZIALMENTE delle stesso tipo, ammesso che entrambi i processi vengano eseguiti a freddo (di solito è così). I termini ISOLATE e CONCENTRATE sono solo indicativi, non vanno presi come se fosse una legge. Esistono parecchi tipi di proteine che si fatica a classificare ed è inutile farlo. Da rilevare che le proteine del siero del latte contengono immunoglobuline, utili quindi per il sistema immunitario
Proteina della soia
Ultimamente nelle palestre si sta facendo strada la proteina della soia (con un contenuto proteico intorno all'85%). Fino a pochi anni fa la proteina della soia, data la sua origine vegetale, è sempre stata considerata incompleta. Inoltre i primi preparati di questa proteina erano ricchi di carboidrati e sodio. Tuttavia nel corso degli ultimi anni i nuovi procedimenti di lavorazione della soia hanno fatto alzare la qualità di questa proteina, tanto che le sue caratteristiche sono simili a quelle delle proteine del latte e dell'uovo! Questa proteina contiene elevate quantità di BCAA (aminoacidi ramificati), glutammina e arginina oltre agli isoflavoni che sembrerebbero avere la capacità di aumentare la produzione endogena di ormoni tiroidei. Purtroppo il loro Valore Biologico non è all'altezza delle altre polveri proteiche.
Caseina
La caseina è la porzione di caglio della combinazione "caglio siero" prodotta durante il processo di lavorazione del formaggio. Contiene oltre il 20% di glutammina ed è ricca di tirosina. Purtroppo presenta basse dosi di BCAA e contiene molto lattosio e sodio. Una caratteristica importante della caseina però è il suo lento e graduale rilascio di aminoacidi, cosa che la rende una delle migliori proteine anticataboliche.
Proteine dell’uovo
E' stata la proteina più in voga negli anni ‘60 anche perché allora si sapeva ben poco della proteina del latte. Ha un profilo aminoacido molto elevato e viene rilasciata gradualmente nello stomaco, ma oltre a questi non ha nessun'altra proprietà benefica. E' una delle polveri più care sul mercato.
Proteina del siero del latte idrolizzate
Queste proteine sono derivate (nella maggior parte dei casi) dalla elaborazzione enzimatica delle proteine del siero del latte. Questo sistema di predigestione permette alla polvere proteica un'assimilazione quasi istantanea da parte del corpo (circa 10-15 minuti dopo l'assunzione). Di contro però non hanno alcuna proprietà anticatabolica. Hanno un prezzo molto elevato.
Ogni proteina a seconda della complessità della propria catena di aminoacidi, viene metabolizzata in tempi diversi. Alcune di esse raggiungono quindi il flusso sanguineo prima di altre, e i tempi in cui "stanno in circolo" variano notevolmente.
Come è possibile notare, si può scegliere il tipo di proteina a seconda delle preferenze personali e dello stile di vita. La sera prima di coricarsi, le proteine dell'uovo e le caseine danno una "copertura" per molte ore. Al mattino appena svegli e subito dopo l'allenamento, le proteine idrolizzate o le proteine del siero sono subito disponibili per le esigenze dell'organismo; inoltre sono da prediligere durante la giornata, dato che è possibile mangiare spesso (al contrario di quanto avviene di notte).
In commercio esistono dei mix contenenti tutti i tipi di proteine elencate.
Modi di assunzione
Il consiglio, appare scontato, è di assumerle quando con la normale alimentazione non si riesce ad introdurle con qualche altro alimento (carne, uova, latte). Se il pasto è poco proteico, 20 grammi di proteine in polvere aggiunte al latte sono un'alternativa valida. Stesso discorso vale per gli spuntini a metà mattina e pomeriggio. Ottima l'idea di assumerle come spuntino serale prima di coricarsi. Indicativamente le case produttrici consigliano di assumere 30 grammi di prodotto in 250 ml di latte o acqua. Per massimizzare il loro utilizzo è meglio distribuire l'assunzione delle proteine durante tutto l'arco della giornata non superando i 20/25 grammi a spuntino.
CREATINA
La creatina, è una sostanza che ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare essendo indispensabile per il ciclo energetico. La necessità di utilizzare grandi quantità di ATP (per la produzione di energia) per unità di tempo, giustifica il ricorso all’integrazione di creatina monoidrato che nell’organismo verrà convertita in creatinfosfato, che non è assimilabile per via orale.
Il creatinfosfato carica l’ADP (adenosindifosfato) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandolo in ATP.
L’ATP, nel fornire energia perde un gruppo di fosfato ritrasformandosi in ADP che potrà essere di nuovo caricato per effetto del creatinfosfato.
La creatina è comunque presente in piccole quantità nella carne, ma l’integrazione è consigliabile nelle specialità sportive come la nostra in cui si necessita di un elevato turn over dell’ATP.
L’assunzione di creatina monoidrato dovrebbe comportare quindi:
- aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo;
- aumento della quantità di ATP utilizzabile;
- aumento della potenza anaerobica alattacida (tratteremo più avanti questo discorso);
- aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico (prestazioni lattacide ed aerobiche ad elevata intensità);
- aumento della risintesi di creatinfosfato nel muscolo.
Per una migliore assimilazione sembra preferibile l'assunzione insieme al glucosio.
3 grammi corrispondono circa ad un cucchiaino piccolo da caffè colmo (è sempre meglio comunque pesarla con le bilancine digitali).
Le marche più note si equivalgono e sono tutte piuttosto sicure, il consiglio è di evitare, comunque, i prodotti con marchio sconosciuto e a prezzo esageratamente basso.
E' importante non eccedere con le dosi, e “bere tantissima acqua”: un abuso di creatina può causare problemi a reni e fegato, crampi, contratture e stiramenti muscolari.
Per quel che concerne l'intolleranza intestinale, è unicamente un fatto personale, nel senso che, effettivamente, ad alcuni può causare problemi di diarrea, nel qual caso è importante sospenderne immediatamente l'utilizzo.
CARNITINA
Venerata dai culturisti e dagli sportivi che praticano discipline molto dispendiose dal punto di vista energetico, la carnitina è un composto che viene sintetizzato nell’organismo partendo da aminoacidi. Insomma un mangia grassi per dirla facile che agisce solo in presenza di aumentato consumo energetico tramite sollecitazione fisica: movimento o sport. Praticamente se si fa sport, palestra, attività fisica anche leggera, la carnitina velocizza il metabolismo dei grassi. Non si può dunque considerare un integratore dimagrante ma bensì un velocizzatore del metabolismo.
La carnitina alimentare deriva ovviamente dagli alimenti animali: carne e pesce. L'organismo umano è comunque in grado di sintetizzarla a partire da metionina e lisina (due aminoacidi essenziali).
Negli atleti si è osservato che la capacità del muscolo di ossidare gli acidi grassi è direttamente proporzionale ai suoi livelli intracellulari di carnitina. Poiché inoltre l'esercizio fisico può provocare una perdita di carnitina dal muscolo, la possibilità che l'atleta possa trovare giovamento da un supplemento di carnitina costituisce la logica conclusione di queste osservazioni.
Il fabbisogno: nell'atleta è di 2 grammi al giorno. Un mese di integrazione con 2 grammi al giorno in atleti sottoposti ad allenamenti regolari ha portato ad un incremento del 12% dei livelli intramuscolari di carnitina.
MALTODESTRINE
L’assunzione di carboidrati con gli alimenti durante uno sforzo richiederebbe tempi di digestione troppo lunghi, sottraendo energie agli altri processi fisiologici. Da qui è nata la necessità di assumere carboidrati tramite integratori alimentari (maltodestrine).
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici ottenendo carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Durante una gara o un allenamento l’assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.
Su dosi e modalità d'assunzione di maltodestrine per la nostra disciplina ne abbiamo già parlato.
In commercio si possono trovare maltodestrine con aggiunta di vitamine e sali minerali, particolarmente utili durante la stagione estiva.
AMINOACIDI
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono tre aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina) che devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli: si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi. In condizioni normali, una dieta sana, varia ed equilibrata è già di per sé sufficiente a fornire la giusta quantità di questi nutrienti.
L'utilizzo di aminoacidi ramificati per ottenere energia ''pronta'' e aumentare la forza e la massa muscolare trova un presupposto nel fatto che i BCAA sono presenti soprattutto nel muscolo e avrebbero la capacità di stimolare la sintesi delle proteine muscolari (effetto anabolico). Inoltre, si ritiene che una minore concentrazione di BCAA sia correlata con l'aumentata produzione di neurotrasmettitori a livello cerebrale, fra cui la serotonina, che contribuisce a determinare la sensazione di affaticamento durante i periodi di intenso allenamento. Per questo motivo, dal momento che durante gli sforzi fisici intensi e prolungati si ha una riduzione dei livelli nel sangue di BCAA, si ritiene che l'integrazione dietetica con questi aminoacidi sia in grado di migliorare le risposte fisiologiche e di prevenire i sintomi di affaticamento durante gli esercizi fisici.
E' da sottolineare, tuttavia, che questi dati sperimentali ottenuti in test di laboratorio non hanno trovato un riscontro su atleti impegnati in competizioni vere.
La quantità di assunzione degli aminoacidi ramificati non deve comunque superare, di norma, i 5 grammi al giorno, come somma dei tre aminoacidi. Le vitamine B1 e B6 vengono solitamente addizionate perché ricoprono un ruolo fisiologico importante, favorendo tutte le reazioni chimiche che interessano proteine, zuccheri e grassi.
Secondo le raccomandazioni del Ministero della Sanità, l'apporto totale di proteine (dieta più integratore) non deve essere superiore a 1,5 gr/al giorno per Kg di peso corporeo (es. 1,5x70).
Testo preso dal sito www.yamateam.com
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